Ce sunt vitaminele?
Se vorbeste mult despre vitamine si, desi credem ca avem o cunoastere destul de globala despre ceea ce sunt acestea si ca le luam pentru a ne imbunatati starea de bine, dar stim cu adevarat ce sunt vitaminele?
Vitaminele sunt molecule organice care se gasesc in alimente si sunt esentiale pentru buna functionare a organismului. Sunt considerate micronutrienti care sunt furnizati prin dieta deoarece, in cantitati mici, sunt necesari pentru mentinerea echilibrului diferitelor functii vitale. Numele sau provine din latinescul „vita” al carui sens este „viata” si termenul „amina” inventat de biochimistul Casimir Funk in 1912. In acest fel au inceput sa fie cunoscute sub denumirea de „amine vitale” sau „vitamine”.
Majoritatea vitaminelor esentiale nu pot fi sintetizate de organism, adica organismul nostru le poate obtine doar prin alimente naturale care le contin, dar nu le poate produce singur. Populara vitamina C este una dintre aceste vitamine esentiale pe care nu le putem sintetiza si trebuie sa o obtinem prin alimentatie. De fapt, vitaminele pe care corpul nostru le sintetizeaza sunt urmatoarele: D, K, B1, B2 si acid folic. Restul vitaminelor nu sunt sintetizate de organism sau cantitatile pe care le putem sintetiza sunt insuficiente.
Putina istorie
In acest articol despre "Ce sunt vitaminele?", nu putea lipsi o scurta istorie despre acestea. Descoperirea originii lor ne extinde un pic mai mult intelegerea acestor micronutrienti importanti. Prima data cand a fost izolat primul complex de vitamine a fost in 1910 si a fost realizat de omul de stiinta japonez Umetaro Suzuki. Modul de a realiza acest lucru a fost extragerea unui complex solubil in apa de micronutrienti din tarate de orez, pe care l-a numit acid aberic si care mai tarziu va fi cunoscut sub numele de Orizanin. Suzuki a publicat aceasta descoperire intr-un jurnal stiintific japonez care a fost in cele din urma tradus in germana. Cu toate acestea, traducerea nu a precizat ca este un nutrient nou descoperit, lucru care apare in articolul original si, prin urmare, descoperirea sa a trecut neobservata.
In 1912, biochimistul polonez Casimir Funk, pe care l-am mentionat deja mai sus, a izolat acelasi complex de micronutrienti ca Umetaro Suzuki si a propus ca complexul sa fie numit „vitamina”. Mai tarziu va fi cunoscuta sub numele de vitamina B3 sau niacina, desi el a descris-o drept „factor anti-beri-beri”, care, astazi, este cunoscut sub numele de tiamina sau vitamina B1. Funk a emis ipoteza ca alte boli, cum ar fi rahitismul, pelagra, boala celiaca si scorbutul, ar putea fi, de asemenea, vindecate cu vitamine. Pana cand s-a dovedit ca nu toate vitaminele erau amine, cuvantul „vitamina” era deja peste tot.
In 1920, Jack Cecil Drummond a propus ca „e” final sa fie sters pentru a sublinia referinta „amina”, cand cercetatorii au inceput sa suspecteze ca nu toate „vitaminele” (in special vitamina A) aveau o componenta amina.
Tipuri de vitamine
Putem clasifica vitaminele in doua mari grupe. Pe de o parte am gasi vitamine liposolubile, care sunt cele care se pot dizolva in grasimi si uleiuri, in timp ce pe de alta parte, am gasi vitamine hidrosolubile, care sunt cele care se pot dizolva in apa. Vom intra in detaliu despre fiecare grupa pentru a analiza, in profunzime, ce le face diferite.
Liposolubile (solubile in grasime)
Dupa cum am mentionat deja, aceste vitamine sunt cele care se pot dizolva atat in grasimi, cat si in uleiuri si sunt transportate in grasimea alimentelor care le contin. In plus, nici o vitamina nu contine azot. Din acest grup apartin vitaminele A, D, E si K. Pe de alta parte, sunt destul de stabile impotriva caldurii.
Acestea sunt absorbite prin intestinul subtire cu grasimi alimentare si depozitate in ficat si tesuturi adipoase si, tocmai din acest motiv, nu este necesar sa le luati in fiecare zi. De fapt, dupa ce ai consumat o doza suficienta poti supravietui o perioada fara contributia acesteia. In nici un caz nu se excreta prin urina, asa ca un consum excesiv, de 10 ori mai mare decat cantitatea recomandata, poate crea probleme. Aceste cazuri apar de obicei la sportivi care, in ciuda faptului ca au diete echilibrate, apeleaza la suplimente alimentare in ideea de a-si creste performanta fizica. Din laboratorul nostru, va recomandam sa aveti grija deosebita cu dozele si sa va consultati intotdeauna mai intai cu un profesionist din domeniul sanatatii.
Hidrosolubile (Solubile in apa)
In ceea ce priveste vitaminele solubile in apa, acestea sunt cele care se dizolva in apa, chiar si in apa de gatit a alimentelor, motiv pentru care este indicat sa folositi aceasta apa pentru prepararea bulionului si a supelor. Din aceasta grupa apartin vitaminele B si vitamina C. Sunt coenzime sau precursori ai coenzimelor si sunt necesare pentru multe reactii chimice ale metabolismului. Toate vitaminele B contin azot si, cu exceptia vitaminei B12, niciuna nu este stocata in organism. In cazul vitaminei C, aceasta nu contine azot si nu este stocata in organismul nostru. Cele care nu sunt depozitate in organism sunt excretate prin urina, asa ca este necesar un aport zilnic, in functie în principal de alimentatia noastra.
Lista vitaminelor si unde pot fi gasite
- Liposolubile
- Vitamina A - In branza, oua, peste gras, creme de legume, lapte, iaurt si ficat. De asemenea, in surse de beta-caroten, precum spanacul, morcovii, cartofii sau ardeii si in fructele galbene, precum mango, papaya si caise.
- Vitamina D - In pestii grasi, cum ar fi somonul, sardinele, heringul si macroul. In carne rosie, ficat, galbenus de ou si alimente imbogatite cu vitamina D.
- Vitamina E - In uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de soia, porumb si masline. In nuci, seminte si germeni de grau.
- Vitamina K - In legume, cum ar fi broccoli sau spanacul. Uleiuri vegetale si cereale.
- Hidrosolubile
- Vitamina B1 - In mazare, fructe, oua, paine integrala, ficat si in unele cereale imbogatite pentru micul dejun.
- Vitamina B2 - In produse lactate, oua, fulgi de ovaz, carne de vita, ciuperci, iaurt cu un continut scazut de grasimi, orez si unele cereale imbogatite pentru micul dejun.
- Vitamina B3 - In carne si peste in general, in oua, lapte si faina de grau.
- Vitamina B5 - In carne de pui si vita, cartofi, rosii, rinichi, oua, broccoli si cereale integrale.
- Vitamina B6 - In carnea de porc si pasare. In peste in general. In paine, cereale integrale, oua, legume, soia, arahide, lapte, cartofi si unele cereale imbogatite pentru micul dejun.
- Vitamina B8 - In galbenus de ou crud, ficat, alune si legume cu frunze verzi.
- Vitamina B9 - In broccoli, varza de Bruxelles si ficat, desi acestea din urma trebuie evitate in timpul sarcinii. De asemenea, in legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza si spanacul. In naut si cereale pentru micul dejun imbogatite cu acid folic.
- Vitamina B12 - In carne in general, in somon, cod, lapte, branza, oua si in unele cereale imbogatite pentru micul dejun.
- Vitamina C - In portocale si suc de portocale, ardei, capsuni, coacaze negre, broccoli, varza de Bruxelles si cartofi.
Ce doza are nevoie corpul nostru pentru a fi echilibrat?
In acest articol despre ce sunt vitaminele, nu putem ignora discutia despre doza necesara din acesti micronutrienti. In orice caz, trebuie sa tinem cont ca vorbim in general despre toate vitaminele si, deocamdata, nu ne vom concentra asupra uneia in special. Avand in vedere acest lucru, nu sunt necesare doze mari de vitamine pentru buna functionare a organismului. De fapt, pentru atingerea dozelor recomandate sunt necesare miligrame si chiar micrograme continute in cantitati mari de alimente naturale.
Pe de alta parte, trebuie luat in considerare faptul ca atat deficienta, cat si excesul de vitamine din organism pot produce o mare varietate de boli, de la afectiuni usoare pana la probleme grave si chiar foarte grave. Deficitul de vitamine se numeste hipovitaminoza, in timp ce nivelul excesiv de vitamine se numeste hipervitaminoza.
Inainte de a explica ce se intampla daca aveti un exces sau un deficit de vitamine, sa aruncam o privire la cantitatea recomandata din fiecare dintre vitamine.
Doza zilnica recomandata*
- Vitamina A - doza zilnica recomandata*
- 700 μg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 900 μg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B1 - doza zilnica recomandata*
- 1.1 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 1.2 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B2 - doza zilnica recomandata*
- 1.1 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 1.3 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B3 - doza zilnica recomandata*
- 14 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 16 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B5 - doza zilnica recomandata*
- 5 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 5 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B6 - doza zilnica recomandata*
- 1.3 mg/zi – 1,5 mg/zi (de la 50 de ani) (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 1.3 mg/zi – 1,7 mg/zi (de la 50 de ani) (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B8 - doza zilnica recomandata*
- 30 μg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 30 μg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B9 - doza zilnica recomandata*
- 400 μg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 400 μg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B12 - doza zilnica recomandata*
- 2.4 μg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 2.4 μg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina C - doza zilnica recomandata*
- 75 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 90 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina D - doza zilnica recomandata*
- 5 μg/zi – 10 μg/zi (de la 50 de ani) (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 5 μg/zi – 10 μg/zi (de la 50 de ani) (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina E - doza zilnica recomandata*
- 15 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 15 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina K - doza zilnica recomandata*
- 90 μg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 120 μg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
*Publicam aceste date pentru a oferi o idee aproximativa a cantitatii zilnice recomandate in Statele Unite de Food and Drug Administration (FDA). Aceste date au fost extrase din Dietary Reference Intakes: Vitamins si, probabil, in Europa cantitatile de dozare difera. In orice caz, nu suntem responsabili pentru utilizarea necorespunzatoare a acestora si va recomandam sa va consultati intotdeauna cu un profesionist din domeniul sanatatii inainte de a incepe sa luati suplimente alimentare.
Deficienta de vitamine, hipovitaminoza sau avitaminoza
Carenta de vitamine mai este cunoscuta si sub denumirea de avitaminoza sau hipovitaminoza si poate produce tulburari mai mult sau mai putin severe, in functie de gradul de carenta. In acest domeniu exista o discutie larg raspandita care confrunta doua pozitii.
Prima sustine ca este practic imposibil sa apara deficit de vitamine in lumea dezvoltata, in timp ce a doua asigura ca este dificil sa ajungi la dozele minime de vitamine si, prin urmare, este usor sa ai un deficit, chiar daca este usor.
Primii sustin ca nevoile de vitamine sunt foarte scazute si ca acestea sunt atinse prin dieta si prin alimentele de calitate pe care le folosim. De asemenea, sustin ca abuzam de suplimentele alimentare.
Acestia din urma sustin ca toate cantitatile de vitamine gasite in alimente sunt mici fata de doze si ca este suficient sa nu respectati recomandarile zilnice, de cinci portii de fructe si legume zilnic, pentru a nu ajunge la dozele recomandate. In plus, asigura ca deficientele altor nutrienti in randul populatiei nu sunt rare sau ca vitaminele sunt afectate de factori externi precum pH-ul, caldura, lumina sau oxigenul. De asemenea, ei sustin ca orice factor care afecteaza negativ dieta poate provoca un anumit tip de deficienta de vitamine.
Desi simptomele carentelor severe de vitamine sunt recunoscute, este mai complex sa identifici carentele usoare. Mai jos vom descompune cele mai frecvente tulburari de deficienta de vitamine in functie de fiecare dintre vitamine.
Tulburari de carenta vitaminica in functie de fiecare vitamina
- Vitamina A - Nyctalopia, hiperkeratoza si keratomalacia.
- Vitamina B1 - Beri-beri si Sindromul Wernicke-Korsakoff.
- Vitamina B2 - Ariboflavinoza, glosodinie si cheilita angulara.
- Vitamina B3 - Pelagra.
- Vitamina B5 - Parestezie.
- Vitamina B6 - Anemia, neuropatie periferica.
- Vitamina B8 - Dermatita si enterita.
- Vitamina B9 - Anemia megaloblastica si deficienta in timpul sarcinii este asociata cu boli congenitale, cum ar fi defecte ale tubului neural.
- Vitamina B12 - Anemia megaloblastica.
- Vitamina C - Scorbut.
- Vitamina D - Rahitism si osteomalacie.
- Vitamina E - Anemia hemolitica la nou-nascuti.
- Vitamina K - Diateza hemoragica.
Recomandari pentru reducerea pierderii de vitamine din alimente
Principala sursa de vitamine sunt legumele crude, de aceea este recomandat sa consumati cinci portii de legume sau fructe proaspete pe zi. De asemenea, este important sa acordati atentie prepararii acestuia pentru a evita pierderea vitaminelor la tratarea acestor produse. De exemplu, trebuie sa evitam sa gatim in exces legumele, la temperatura ridicata sau prea mult timp, precum si sa le adaugam in apa doar cand aceasta fierbe si sa nu le introducem in prealabil. De asemenea, trebuie sa evitam ca aceste alimente sa fie pregatite indelung inainte de a le consuma si asta include fierte, dar si tocate sau stoarse. In cazul specific al fructelor, pielea contine multe vitamine si, pe cat posibil, este mai bine sa le consumi cu ele. In plus, trebuie sa selectam cu atentie fructele si legumele atunci cand le cumparam deoarece, cu cat calitatea este mai mare, cu atat valoarea lor nutritiva va fi mai mare.
Este adevarat ca atunci cand un aliment este procesat acesta isi pierde de obicei proprietati dar, in cazul vitaminelor, anumite procese pot ajuta la cresterea semnificativa a continutului acestuia. Este cazul fermentatiei painii, producerii iaurtului folosind bacterii, intaririi carnatilor si suncilor sau incoltirii semintelor pentru salate. In ceea ce priveste procesele industriale, unele precum congelarea, aburirea sau sterilizarea UHT pot ajuta la reducerea pierderii de vitamine din anumite alimente.
- Congelat: Desi produce pierderi in calitatea moleculelor de vitamine daca comparam produsele congelate cu cele care sunt complet proaspete, ajuta la reducerea pierderii acestora in timp.
- Aburire: In cazul orezului cu coaja, se asigura ca atat vitaminele, cat si mineralele continute in coaja se lipesc de miezul bobului si nu se pierde atat de mult la indepartarea coajei.
- Sterilizare UHT: evita pierderile excesive de vitamine.
Excesul de vitamine, hipervitaminoza si toxicitatea acesteia
Un exces de vitamine sau hipervitaminoza poate cauza probleme serioase deoarece unele dintre vitamine, consumate in doze mari, pot fi toxice. Deoarece doza zilnica necesara de vitamine este foarte mica, in aproape toate cazurile, o doza mare nu este dificil de realizat. Este adevarat ca unele vitamine sunt inofensive chiar si atunci cand sunt consumate in doze mari, desi acest lucru nu este de obicei recomandat.
Toxicitatea poate varia in functie de modul in care sunt aplicate dozele. In acest fel, vitamina D, care se administreaza in cantitati suficient de mari pentru a acoperi necesarul timp de sase luni, nu ar pune nicio problema. Cu toate acestea, nu acelasi lucru s-ar putea face cu vitamine precum B3 sau B6, pentru ca ar fi foarte toxice. Suplimentarea pe termen lung cu vitamine solubile in apa este mai bine tolerata deoarece, in general, surplusurile sunt usor eliminate prin urina.
Cele mai toxice vitamine sunt considerate a fi vitamina D si vitamina A, la care ar trebui adaugata si B3. Cu B6 ar trebui, de asemenea, sa acordam o atentie deosebita. Cu toate acestea, un exemplu de vitamina inofensiva, chiar si in cantitati mari, este B12.
Se vorbeste mult despre vitamine si, desi credem ca avem o cunoastere destul de globala despre ceea ce sunt acestea si ca le luam pentru a ne imbunatati starea de bine, dar stim cu adevarat ce sunt vitaminele?
Vitaminele sunt molecule organice care se gasesc in alimente si sunt esentiale pentru buna functionare a organismului. Sunt considerate micronutrienti care sunt furnizati prin dieta deoarece, in cantitati mici, sunt necesari pentru mentinerea echilibrului diferitelor functii vitale. Numele sau provine din latinescul „vita” al carui sens este „viata” si termenul „amina” inventat de biochimistul Casimir Funk in 1912. In acest fel au inceput sa fie cunoscute sub denumirea de „amine vitale” sau „vitamine”.
Majoritatea vitaminelor esentiale nu pot fi sintetizate de organism, adica organismul nostru le poate obtine doar prin alimente naturale care le contin, dar nu le poate produce singur. Populara vitamina C este una dintre aceste vitamine esentiale pe care nu le putem sintetiza si trebuie sa o obtinem prin alimentatie. De fapt, vitaminele pe care corpul nostru le sintetizeaza sunt urmatoarele: D, K, B1, B2 si acid folic. Restul vitaminelor nu sunt sintetizate de organism sau cantitatile pe care le putem sintetiza sunt insuficiente.
Putina istorie
In acest articol despre "Ce sunt vitaminele?", nu putea lipsi o scurta istorie despre acestea. Descoperirea originii lor ne extinde un pic mai mult intelegerea acestor micronutrienti importanti. Prima data cand a fost izolat primul complex de vitamine a fost in 1910 si a fost realizat de omul de stiinta japonez Umetaro Suzuki. Modul de a realiza acest lucru a fost extragerea unui complex solubil in apa de micronutrienti din tarate de orez, pe care l-a numit acid aberic si care mai tarziu va fi cunoscut sub numele de Orizanin. Suzuki a publicat aceasta descoperire intr-un jurnal stiintific japonez care a fost in cele din urma tradus in germana. Cu toate acestea, traducerea nu a precizat ca este un nutrient nou descoperit, lucru care apare in articolul original si, prin urmare, descoperirea sa a trecut neobservata.
In 1912, biochimistul polonez Casimir Funk, pe care l-am mentionat deja mai sus, a izolat acelasi complex de micronutrienti ca Umetaro Suzuki si a propus ca complexul sa fie numit „vitamina”. Mai tarziu va fi cunoscuta sub numele de vitamina B3 sau niacina, desi el a descris-o drept „factor anti-beri-beri”, care, astazi, este cunoscut sub numele de tiamina sau vitamina B1. Funk a emis ipoteza ca alte boli, cum ar fi rahitismul, pelagra, boala celiaca si scorbutul, ar putea fi, de asemenea, vindecate cu vitamine. Pana cand s-a dovedit ca nu toate vitaminele erau amine, cuvantul „vitamina” era deja peste tot.
In 1920, Jack Cecil Drummond a propus ca „e” final sa fie sters pentru a sublinia referinta „amina”, cand cercetatorii au inceput sa suspecteze ca nu toate „vitaminele” (in special vitamina A) aveau o componenta amina.
Tipuri de vitamine
Putem clasifica vitaminele in doua mari grupe. Pe de o parte am gasi vitamine liposolubile, care sunt cele care se pot dizolva in grasimi si uleiuri, in timp ce pe de alta parte, am gasi vitamine hidrosolubile, care sunt cele care se pot dizolva in apa. Vom intra in detaliu despre fiecare grupa pentru a analiza, in profunzime, ce le face diferite.
Liposolubile (solubile in grasime)
Dupa cum am mentionat deja, aceste vitamine sunt cele care se pot dizolva atat in grasimi, cat si in uleiuri si sunt transportate in grasimea alimentelor care le contin. In plus, nici o vitamina nu contine azot. Din acest grup apartin vitaminele A, D, E si K. Pe de alta parte, sunt destul de stabile impotriva caldurii.
Acestea sunt absorbite prin intestinul subtire cu grasimi alimentare si depozitate in ficat si tesuturi adipoase si, tocmai din acest motiv, nu este necesar sa le luati in fiecare zi. De fapt, dupa ce ai consumat o doza suficienta poti supravietui o perioada fara contributia acesteia. In nici un caz nu se excreta prin urina, asa ca un consum excesiv, de 10 ori mai mare decat cantitatea recomandata, poate crea probleme. Aceste cazuri apar de obicei la sportivi care, in ciuda faptului ca au diete echilibrate, apeleaza la suplimente alimentare in ideea de a-si creste performanta fizica. Din laboratorul nostru, va recomandam sa aveti grija deosebita cu dozele si sa va consultati intotdeauna mai intai cu un profesionist din domeniul sanatatii.
Hidrosolubile (Solubile in apa)
In ceea ce priveste vitaminele solubile in apa, acestea sunt cele care se dizolva in apa, chiar si in apa de gatit a alimentelor, motiv pentru care este indicat sa folositi aceasta apa pentru prepararea bulionului si a supelor. Din aceasta grupa apartin vitaminele B si vitamina C. Sunt coenzime sau precursori ai coenzimelor si sunt necesare pentru multe reactii chimice ale metabolismului. Toate vitaminele B contin azot si, cu exceptia vitaminei B12, niciuna nu este stocata in organism. In cazul vitaminei C, aceasta nu contine azot si nu este stocata in organismul nostru. Cele care nu sunt depozitate in organism sunt excretate prin urina, asa ca este necesar un aport zilnic, in functie în principal de alimentatia noastra.
Lista vitaminelor si unde pot fi gasite
- Liposolubile
- Vitamina A - In branza, oua, peste gras, creme de legume, lapte, iaurt si ficat. De asemenea, in surse de beta-caroten, precum spanacul, morcovii, cartofii sau ardeii si in fructele galbene, precum mango, papaya si caise.
- Vitamina D - In pestii grasi, cum ar fi somonul, sardinele, heringul si macroul. In carne rosie, ficat, galbenus de ou si alimente imbogatite cu vitamina D.
- Vitamina E - In uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de soia, porumb si masline. In nuci, seminte si germeni de grau.
- Vitamina K - In legume, cum ar fi broccoli sau spanacul. Uleiuri vegetale si cereale.
- Hidrosolubile
- Vitamina B1 - In mazare, fructe, oua, paine integrala, ficat si in unele cereale imbogatite pentru micul dejun.
- Vitamina B2 - In produse lactate, oua, fulgi de ovaz, carne de vita, ciuperci, iaurt cu un continut scazut de grasimi, orez si unele cereale imbogatite pentru micul dejun.
- Vitamina B3 - In carne si peste in general, in oua, lapte si faina de grau.
- Vitamina B5 - In carne de pui si vita, cartofi, rosii, rinichi, oua, broccoli si cereale integrale.
- Vitamina B6 - In carnea de porc si pasare. In peste in general. In paine, cereale integrale, oua, legume, soia, arahide, lapte, cartofi si unele cereale imbogatite pentru micul dejun.
- Vitamina B8 - In galbenus de ou crud, ficat, alune si legume cu frunze verzi.
- Vitamina B9 - In broccoli, varza de Bruxelles si ficat, desi acestea din urma trebuie evitate in timpul sarcinii. De asemenea, in legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza si spanacul. In naut si cereale pentru micul dejun imbogatite cu acid folic.
- Vitamina B12 - In carne in general, in somon, cod, lapte, branza, oua si in unele cereale imbogatite pentru micul dejun.
- Vitamina C - In portocale si suc de portocale, ardei, capsuni, coacaze negre, broccoli, varza de Bruxelles si cartofi.
Ce doza are nevoie corpul nostru pentru a fi echilibrat?
In acest articol despre ce sunt vitaminele, nu putem ignora discutia despre doza necesara din acesti micronutrienti. In orice caz, trebuie sa tinem cont ca vorbim in general despre toate vitaminele si, deocamdata, nu ne vom concentra asupra uneia in special. Avand in vedere acest lucru, nu sunt necesare doze mari de vitamine pentru buna functionare a organismului. De fapt, pentru atingerea dozelor recomandate sunt necesare miligrame si chiar micrograme continute in cantitati mari de alimente naturale.
Pe de alta parte, trebuie luat in considerare faptul ca atat deficienta, cat si excesul de vitamine din organism pot produce o mare varietate de boli, de la afectiuni usoare pana la probleme grave si chiar foarte grave. Deficitul de vitamine se numeste hipovitaminoza, in timp ce nivelul excesiv de vitamine se numeste hipervitaminoza.
Inainte de a explica ce se intampla daca aveti un exces sau un deficit de vitamine, sa aruncam o privire la cantitatea recomandata din fiecare dintre vitamine.
Doza zilnica recomandata*
- Vitamina A - doza zilnica recomandata*
- 700 μg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 900 μg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B1 - doza zilnica recomandata*
- 1.1 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 1.2 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B2 - doza zilnica recomandata*
- 1.1 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 1.3 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B3 - doza zilnica recomandata*
- 14 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 16 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B5 - doza zilnica recomandata*
- 5 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 5 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B6 - doza zilnica recomandata*
- 1.3 mg/zi – 1,5 mg/zi (de la 50 de ani) (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 1.3 mg/zi – 1,7 mg/zi (de la 50 de ani) (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B8 - doza zilnica recomandata*
- 30 μg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 30 μg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B9 - doza zilnica recomandata*
- 400 μg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 400 μg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina B12 - doza zilnica recomandata*
- 2.4 μg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 2.4 μg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina C - doza zilnica recomandata*
- 75 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 90 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina D - doza zilnica recomandata*
- 5 μg/zi – 10 μg/zi (de la 50 de ani) (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 5 μg/zi – 10 μg/zi (de la 50 de ani) (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina E - doza zilnica recomandata*
- 15 mg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 15 mg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
- Vitamina K - doza zilnica recomandata*
- 90 μg/zi (Femei intre 19 si 70 de ani)
- 120 μg/zi (Barbati intre 19 si 70 de ani)
*Publicam aceste date pentru a oferi o idee aproximativa a cantitatii zilnice recomandate in Statele Unite de Food and Drug Administration (FDA). Aceste date au fost extrase din Dietary Reference Intakes: Vitamins si, probabil, in Europa cantitatile de dozare difera. In orice caz, nu suntem responsabili pentru utilizarea necorespunzatoare a acestora si va recomandam sa va consultati intotdeauna cu un profesionist din domeniul sanatatii inainte de a incepe sa luati suplimente alimentare.
Deficienta de vitamine, hipovitaminoza sau avitaminoza
Carenta de vitamine mai este cunoscuta si sub denumirea de avitaminoza sau hipovitaminoza si poate produce tulburari mai mult sau mai putin severe, in functie de gradul de carenta. In acest domeniu exista o discutie larg raspandita care confrunta doua pozitii.
Prima sustine ca este practic imposibil sa apara deficit de vitamine in lumea dezvoltata, in timp ce a doua asigura ca este dificil sa ajungi la dozele minime de vitamine si, prin urmare, este usor sa ai un deficit, chiar daca este usor.
Primii sustin ca nevoile de vitamine sunt foarte scazute si ca acestea sunt atinse prin dieta si prin alimentele de calitate pe care le folosim. De asemenea, sustin ca abuzam de suplimentele alimentare.
Acestia din urma sustin ca toate cantitatile de vitamine gasite in alimente sunt mici fata de doze si ca este suficient sa nu respectati recomandarile zilnice, de cinci portii de fructe si legume zilnic, pentru a nu ajunge la dozele recomandate. In plus, asigura ca deficientele altor nutrienti in randul populatiei nu sunt rare sau ca vitaminele sunt afectate de factori externi precum pH-ul, caldura, lumina sau oxigenul. De asemenea, ei sustin ca orice factor care afecteaza negativ dieta poate provoca un anumit tip de deficienta de vitamine.
Desi simptomele carentelor severe de vitamine sunt recunoscute, este mai complex sa identifici carentele usoare. Mai jos vom descompune cele mai frecvente tulburari de deficienta de vitamine in functie de fiecare dintre vitamine.
Tulburari de carenta vitaminica in functie de fiecare vitamina
- Vitamina A - Nyctalopia, hiperkeratoza si keratomalacia.
- Vitamina B1 - Beri-beri si Sindromul Wernicke-Korsakoff.
- Vitamina B2 - Ariboflavinoza, glosodinie si cheilita angulara.
- Vitamina B3 - Pelagra.
- Vitamina B5 - Parestezie.
- Vitamina B6 - Anemia, neuropatie periferica.
- Vitamina B8 - Dermatita si enterita.
- Vitamina B9 - Anemia megaloblastica si deficienta in timpul sarcinii este asociata cu boli congenitale, cum ar fi defecte ale tubului neural.
- Vitamina B12 - Anemia megaloblastica.
- Vitamina C - Scorbut.
- Vitamina D - Rahitism si osteomalacie.
- Vitamina E - Anemia hemolitica la nou-nascuti.
- Vitamina K - Diateza hemoragica.
Recomandari pentru reducerea pierderii de vitamine din alimente
Principala sursa de vitamine sunt legumele crude, de aceea este recomandat sa consumati cinci portii de legume sau fructe proaspete pe zi. De asemenea, este important sa acordati atentie prepararii acestuia pentru a evita pierderea vitaminelor la tratarea acestor produse. De exemplu, trebuie sa evitam sa gatim in exces legumele, la temperatura ridicata sau prea mult timp, precum si sa le adaugam in apa doar cand aceasta fierbe si sa nu le introducem in prealabil. De asemenea, trebuie sa evitam ca aceste alimente sa fie pregatite indelung inainte de a le consuma si asta include fierte, dar si tocate sau stoarse. In cazul specific al fructelor, pielea contine multe vitamine si, pe cat posibil, este mai bine sa le consumi cu ele. In plus, trebuie sa selectam cu atentie fructele si legumele atunci cand le cumparam deoarece, cu cat calitatea este mai mare, cu atat valoarea lor nutritiva va fi mai mare.
Este adevarat ca atunci cand un aliment este procesat acesta isi pierde de obicei proprietati dar, in cazul vitaminelor, anumite procese pot ajuta la cresterea semnificativa a continutului acestuia. Este cazul fermentatiei painii, producerii iaurtului folosind bacterii, intaririi carnatilor si suncilor sau incoltirii semintelor pentru salate. In ceea ce priveste procesele industriale, unele precum congelarea, aburirea sau sterilizarea UHT pot ajuta la reducerea pierderii de vitamine din anumite alimente.
- Congelat: Desi produce pierderi in calitatea moleculelor de vitamine daca comparam produsele congelate cu cele care sunt complet proaspete, ajuta la reducerea pierderii acestora in timp.
- Aburire: In cazul orezului cu coaja, se asigura ca atat vitaminele, cat si mineralele continute in coaja se lipesc de miezul bobului si nu se pierde atat de mult la indepartarea coajei.
- Sterilizare UHT: evita pierderile excesive de vitamine.
Excesul de vitamine, hipervitaminoza si toxicitatea acesteia
Un exces de vitamine sau hipervitaminoza poate cauza probleme serioase deoarece unele dintre vitamine, consumate in doze mari, pot fi toxice. Deoarece doza zilnica necesara de vitamine este foarte mica, in aproape toate cazurile, o doza mare nu este dificil de realizat. Este adevarat ca unele vitamine sunt inofensive chiar si atunci cand sunt consumate in doze mari, desi acest lucru nu este de obicei recomandat.
Toxicitatea poate varia in functie de modul in care sunt aplicate dozele. In acest fel, vitamina D, care se administreaza in cantitati suficient de mari pentru a acoperi necesarul timp de sase luni, nu ar pune nicio problema. Cu toate acestea, nu acelasi lucru s-ar putea face cu vitamine precum B3 sau B6, pentru ca ar fi foarte toxice. Suplimentarea pe termen lung cu vitamine solubile in apa este mai bine tolerata deoarece, in general, surplusurile sunt usor eliminate prin urina.
Cele mai toxice vitamine sunt considerate a fi vitamina D si vitamina A, la care ar trebui adaugata si B3. Cu B6 ar trebui, de asemenea, sa acordam o atentie deosebita. Cu toate acestea, un exemplu de vitamina inofensiva, chiar si in cantitati mari, este B12.